In den 30er Jahren entwickelte Edmund Jacobson die Methode der progressiven Muskelrelaxation. Ihr zugrunde liegt der "Jacobson-Effekt", der davon ausgeht, dass nach einer starken Muskelanspannung eine bessere Muskelentspannung eintritt. Emotionale Anspannung und Angst führen zu einer Erhöhung des natürlichen Muskeltonus, d.h. viele Menschen spannen bei Stress und Angst, oft unbewußt, die verschiedensten Muskelgruppen an (z.B. Hochziehen der Schultern, Stirn und Gesicht in "Kummerfalten" legen, ect.). Läßt der Streß nach, zeigen sich häufig in den "verkrampften" Muskeln Spannungsschmerzen, wie z.B. Kopfschmerzen.
Um eine nachhaltige Muskelentspannung zu erhalten, wird daher mit dieser Methode wechselseitig eine Muskelgruppe angespannt.
Während den einzelnen Übungen werden die einzelnen Muskelgruppen ca. 5 - 7 Sek. angespannt (die Atmung geht ruhig weiter), die Spannung dann vollständig gelöst und es folgen ca. 20 - 30 Sek. Pause, um die Empfindungen in den entsprechenden Muskelgruppen wahrzunehmen.
Man lernt die Entspannung herbeizuführen, indem man die Spannungsgrade der Muskeln beobachtet. Man spannt zunächst nur leicht an, achtet auf die Empfindungen und läßt wieder locker.
Durch die anfängliche Anspannung lernt man, die mit beginnender Belastung verbundenen Verspannungen schneller und besser wahrzunehmen.
Muskelentspannung ist eine Fertigkeit die man erlernen kann und die es ermöglicht, bei Belastungen zu reagieren. Es ist allerdings kein Verfahren, welches man ohne vorherige Anleitung eines in PMR ausgebildeten Übungsleiters erlernen sollte, da bei den Übungen nicht nur die pysische, sondern auch die psychische Seite mit angesprochen wird. Evtl. auftretende Fragen und mangelnde Wirksamkeit können ggf. sofort besprochen werden. Die Muskelentspannung kann in Gruppen oder Einzelsitzungen erlernt werden. Obwohl die Methode denkbar einfach ist, sollte der Zeitraum für das Erlernen des Grundverfahrens ca. 8 - 10 Wochen betragen, mit einmaligen wöchentlichen Treffen von ca. 1,5 Stunden.
Die Konzentration auf die Entspannung der Muskulatur und ein Genießen dieser Lockerung vertieft den Ruhe- und Entspannungszustand.
*Es sinken die Anzahl der Herzschläge und der Blutdruck
*Die Gehirnaktivität wird schwächer, das Gehirn kommt zur Ruhe
*Leichtere Umgangsweise mit Ängsten, dadurch mehr Selbstsicherheit
*Die Körperwahrnehmung wird gesteigert, die Gefäße erweitert
*Die Muskulatur entspannt sich
*Die Atmung verlangsamt sich und wird gleichmäßiger
*Der Hautwiderstand nimmt zu
Regelmäßiges Üben (mindestens jeden 2ten Tag) ist wichtig, da Muskeln langsam lernen.
Die "Muskelentspannung nach Jacobson" ist eine der wirksamsten Entspannungstechniken neben, z. B. Yoga & Reiki.
Literatur-Tipps:
*Progressive Muskelentspannung
Dr. med. Adalbert Olschewski Haus Verlag
*Muskelentspannung nach Jacobson
GV Ratgeber / W. Johnen
*Halten und Loslassen
Ulrike Sammer / Die Praxis der progr. Muskelentspannung / Verlag Walter